Test mới

Title: 

Một số bài tập Yoga tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, là một từ tiếng Phạn có ý nghĩa nói về các bài tập thể chất, tinh thần và tâm linh, nhằm giúp con người đạt được trạng thái an bình vĩnh viễn. Tập Yoga giúp bạn cải thiện cơ bắp, tăng tính linh hoạt, giúp cân bằng, thư giãn và giảm stress và có nhiều tác dụng khác như làm giảm các triệu trứng của bệnh trầm cảm, lo âu và đau mãn tính rất hiệu quả.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để tới các phòng tập, hãy thử những tư thế tập Yoga tại nhà cơ bản này để có được cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Tư thế tập Yoga chào mặt trời

Bài tập Yoga Chào mặt trời là bài tập bao gồm một chuỗi 12 tư thế giúp khởi động cơ thể và trí óc cho bài tập yoga chính. Mỗi tư thế sẽ làm di chuyển một đốt sống khác nhau cho tới toàn bộ cột sống. Đồng thời kết hợp hơi thở nhịp nhàng tạo nên sự cân bằng hài hòa giữa con người và thiên nhiên. Các động tác nối tiếp nhau rất duyên dáng nhịp nhàng. Bạn hãy thực hiện bài tập ít nhất 6 lần khi khởi động.

Để tập Yoga hiệu quả thì ngoài những bộ quần áo bạn cần có một tấm thảm tập yoga tốt sẽ giúp hiệu quả trong việc tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga chào mặt trời:

Đây là bài tập gồm 12 bước, bạn tập nhớ đúng tư thế – không được sử dụng các biến thể.

chao-mat-troi1 Cầu Nguyện: Đứng thẳng, thở ra, đưa hai bàn tay vào giữa ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau. Khuỷu tay hướng ra ngoài. Đầu gối thẳng nhưng thả lỏng; giữ thẳng đầu. Tư thế này còn được biết đến như là tư thế Cầu Nguyện, một tư thế cho sự tập trung mạnh mẽ thể chất, tâm trí vầ tâm linh.

2 Uống cong lưng: Từ tư thế cầu nguyện, hít vào, duỗi thẳng hai tay lên cao quá đầu, đưa hông về phía trước, uốn thân trên ra phía sau càng xa càng tốt.

3 Gập thân: Thở ra khi bạn cong gập thân mình ra trước, đưa bàn tay hướng xuống sàn, đặt cạnh bàn chân. Nếu bạn chưa để áp bàn tay xuống sàn với đầu gối thẳng, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút. Đảm bảo sao cho các ngón tay và ngón chân thẳng hàng nhau, và đầu hướng vào đầu gối. Bàn tay duỗi thẳng, áp sát vào sàn đến mức có thể.

4 Đưa chân ra sau: Không di chuyển bàn tay, hít vào và kéo duỗi chân phải về phía sau càng xa nếu có thể. Hạ đầu gối chân phải xuống đất. Ngửa đầu lên. Hai bàn tay vẫn giữ yên trên sàn, cạnh bàn chân, các ngón tay và ngón chân vẫn thẳng hàng. Lưu ý: chân phải và chân trái sẽ luân phiên đưa vể phía sau theo các động tác Chào Mặt Trời luân phiên nhau.

5 Chống đẩy: Khi giữ lại hơi thở (nín thở), đưa chân trái về phía sau. Thân người giữ thẳng từ đầu đến gót chân (thường được biết đến như là tư thế chống đẩy, “hít đất”). Không nâng mông lên. Không hạ thấp đầu xuống.

6 Hạ thấp ngực: Thở ra, hạ khuỷu tay xuống sàn. Hạ thấp ngực xuống giữa hai bàn tay, vẫn giữ thân thẳng, trán đặt nhẹ xuống sàn.

Lưu ý: Nếu bạn là người chỉ mới bắt đầu có thể đặt cằm lên sàn nếu họ chưa thể hạ trán xuống. Đầu gối, cằm và trán ở trên sàn; hông ở bên trên.

7 Uốn cong ngực: Hít vào, trong khi bạn nhoài thân người ra trước cho đến khi hông ở trên sàn. Ưỡn ngực lên và đưa đầu về phía sau (tư thế Rắn Hổ Mang). Chân và hông ở trên sàn. Không di chuyển bàn tay khi bạn ở trong tư thế này. Khuỷu tay cong nhẹ lại và không bị căng ở vai.

8 Lộn chữ V: Thở ra; cắm ngón chân xuống. Không di chuyển bàn tay hay bàn chân, đưa hông lên cao nhất có thể. Đẩy gót chân về phía sàn. Bàn tay nằm áp trên sàn. Đầu ở giữa hai cánh tay; nhìn vào bàn chân. Đây còn được biết đến như là tư thế “chữ V ngược”.

Tư thế này bàn chân và bàn tay vẫn giữ nguyên trên sàn.

9 Lăn chân về phía trước: Hít vào lăng chân phải về phía trước, đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay. Ấn đầu gối chân trái xuống sàn. Ngẩng cao đầu nhìn lên trần nhà – tương tự như tư thế ở bước 4.

Lưu ý: Chân trái và phải sẽ luân phiên đưa ra trước theo các động tác Chào mặt trời luân phiên nhau.

10 Từ trán đến gối: Không di chuyển bàn tay, thở ra khi bạn bước bàn chân trái về phía trước, đặt cạnh bàn chân phải. Trán hướng về phía đầu gối – bạn thực hiện tương tự như động tác ở bước 3. Giữ hông cao đến mức có thể. Các ngón tay và ngón chân thẳng hàng với nhau.

11 Uốn người ra sau: Hít vào và đứng dậy. Đưa hai tay lên cao quá đầu, vươn người ra sau, hông đẩy về phía trước.  (giống như động tác thứ 2).

12 Trở về tư thế ban đầu: Thở ra khi bạn đưa cánh tay ra trước và hạ xuống, buông thỏng ở hai bên, trở về tư thế bắt đầu.

chao-mat-troi

Với bài tập Yoga chào mặt trời, bạn có thể áp dụng tập luyện tại nhà nếu quá bận rộn và ít chơi các môn thể thao khác.

Tư thế chó úp mặt

Tư thế này được xem là một trong những tư thế kinh điển nhất trong Yoga và còn được biết đến với tên gọi Mukha svanasana.

Hướng dẫn thực hiện động tác chó úp mặt như sau:cho-up-mat

  • Đặt hai bàn tay và đầu gối lên mặt sàn, đầu gối thẳng với hông.
  • Dịch tay lên phía trước một chút, trải rộng bàn tay, các ngón tay xòe ra.
  • Thở ra và nâng gối lên. Lúc đầu, hãy giữ cho đầu gối hơi cong và nâng gót chân lên khỏi sàn.
  • Để cơ thể tạo thành chữ V ngược.
  • Điều chỉnh sao cho hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 nhịp thở.

Tư thế con bò – con mèo (Cat-Cow Pose)

Tư thế con bò – con mèo (Cat- Cow Pose) là một trong những động tác đơn giản nhất nhưng mang msng đến rất nhiều lợi ích. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và cảm giác như cơ thể được kéo giãn hoàn toàn. Ngoài ra đây còn là bài tập bụng yoga an toàn cho phụ nữ mang thai.

con-bo-con-meoHướng dẫn thực hiện động tác cat cow pose:

Bạn hãy cúi gập người và dồn trọng lượng cơ thể lên bốn điểm là hai bàn tay và hai đầu gối. Hai bàn tay cách nhau 1 khoảng cách bằng vai, hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách bằng hông. Chầm chậm hóp cơ bụng, tạo cảm giác kéo rốn về phía xương cột sống, đẩy lưng cao lên để tạo sức căng cho cột sống. Sau đó, hạ thấp và thả lỏng cổ, đầu khi bạn thở ra.

Tiếp tục giữ nguyên tư thế khi bắt đầu tác “Cat pose” bạn hãy tiếp tục với động tác “cow pose”, nhưng cần hạ thấp bụng hướng xuống sàn nhà. Cong lưng và ngẩng cổ hướng lên trần nhà khi bạn hít vào. Tập xen kẽ động tác này một cách thật nhịp nhàng.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Thế rắn hổ mang hoặc Bhujangasana là một tư thế tập Yoga cơ bản uốn cong lưng, giúp kéo căng cơ, tăng cường sức mạnh cánh tay và bả vai. Tư thế này cũng giúp làm ấm thân và được coi như một phần của bài tập chào mặt trời quen thuộc trong Yoga.

ran-ho-mang

Hướng dẫn thực hiện tư thế Rắn hổ mang

Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa người về phía sau như hình dưới đây.

Giữ tư thế này và thở tự do.

Title Hướng dẫn chọn thảm tập Yoga tốt

Vừa qua, những thông tin về thảm tập Yoga có xuất xứ từ Trung Quốc gây ung thư khiến những người mong muốn tìm mua một tấm thảm tập Yoga tốt và an toàn thật sự bối rối.

Theo đó, cơ quan giám sát an toàn của EU Rapid Alert System (RAPEX) đã tiến hành thu hồi hàng loạt sản phẩm thảm tập Yoga có xuất xứ từ Trung Quốc do phát hiện hóa chất độc hại.

Đó là các loại thảm tập Yoga của Trung Quốc bị thu hồi  là các thương hiệu Yoga matte, Fitness Mat Basic được làm bằng xốp mềm và Yoga Mat được làm từ nhựa PVC.

Thông báo từ RAPEX, các loại thảm trên đều chứa độc chất clo paraffin chuỗi ngắn (SCCPs), với hàm lượng rất cao, lên tới 6,9% trọng lượng của mỗi tấm thảm tập Yoga. Chất SCCPs được sử dụng như chất chống cháy hoặc chất hóa dẻo trong các vật liệu dệt, nhựa và cao su nhưng đã bị cấm sử dụng trong sản xuất do mức độ ảnh hưởng của nó tới sức khỏe con người. Loại hóa chất độc hại SCCPs tồn tại trong môi trường, gây độc cho nhiều sinh vật. Có một số bằng chứng xác định chất này gây ung thư ở động vật, gây độc cho sinh vật thủy sinh như tảo, cá… Khi thử ở động vật thì chất độc này gây ung thư cho chuột cống, chuột nhắt. Cơ quan quốc tế nghiên cứu về ung thư liệt chất này vào nhóm 2B, nhóm chất có nguy cơ gây ung thư cho người.

Vậy làm sao để lựa chọn được một tấm thảm tập Yoga an toàn trong khi ở Việt Nam hiện nay, hàng Trung Quốc chiếm đại đa số?

Thật ra không phải tất cả các thương hiệu sản xuất quần áo thể thao hay thảm Yoga Trung Quốc đều chứa chất cấm, và không phải thảm nào cũng có thể chứa chất cấm. Chúng tôi xin tổng hợp bài viết hướng dẫn các bạn cách chọn lựa thảm tập Yoga an toàn.

Xác định mục đích tập Yoga

Đầu tiên thì bạn nên xác định mục đích tập Yoga và chế độ tập của bạn. Nếu bạn chỉ muốn tập thử cho biết trước khi có quyết định chính thức sẽ gắn bó lâu dài thì bạn nên chọn một tấm thảm dùng tạm là được.

Còn đối với những người có chế độ tập Yoga với cường độ tập cao, hoặc người bị đau các xương, khớp… thì nên chọn loại thảm dày. Với người hay đi xa, tập các bài tập đơn giản thì có thể chọn loại thảm yoga mỏng, nhẹ, có thể gấp lại dễ dàng.

Sau khi xác định mục đích tập thì chúng ta tiến hành chọn thảm tập Yoga.

Chất liệu làm nên thảm tậ Yoga

thảm tập yoga nike 5mm cao su tpe

Hiện tại trên thị trường chue yếu có 2 chất liệu để chế tạo thảm tập Yoga là PVC và TPE. Loại thảm PVC tuy giá thành rẻ nhưng tuổi thọ sử dụng không cao, thảm mới thường có mùi rất nặng, tác động xấu đối với việc hít thở sâu khi tập Yoga. Nếu người tập có vấn đề về hô hấp như xoang, viêm mũi… hoặc hay bị dị ứng với mùi, da mẫn cảm, thì càng không nên dùng thảm nhựa PVC.

Chất liệu TPE  là vật liệu được chế tạo từ cao su tự nhiên có độ đàn hồi cao, khả năng co giãn, kéo giãn và chịu lực rất cao, độ bám rất tốt, không chứa các hóa chất độc hại, an toàn khi tiếp xúc với da và tuổi thọ sử dụng cũng rất cao. Tuy nhiên giá thành cao hơn nhiều lần so với thảm PVC.

Bạn cần lưu ý nguồn gốc xuất xứ của thảm tập Yoga trước khi quyết định mua.

Thảm làm từ PVC

PVC gọi nôm na là nhựa tổng hợp, đây là vật liệu làm thảm tập bán rất chạy vì giá rẻ và màu sắc cũng rất đẹp mắt. Thảm này có giá thành rẻ bằng khoảng 25 đến 30% so với một tấm thảm được làm từ chất liệu TPE.

Thảm PVC có thời hạn sử dụng khoảng từ 6 tháng đến 1 năm tùy cách bảo quản và cường độ luyện tập. Sau đó thì thảm dần mất đi độ đàn hồi, độ dày, các hạt nhựa bị nứt, các vết dơ của thảm không cải thiện được. Nếu người tập có vấn đề về hô hấp như xoang, viêm mũi… hoặc hay bị dị ứng với mùi, da mẫn cảm, thì càng không nên dùng thảm nhựa PVC vì khi mới dùng chúng có mùi nhựa khá khó chịu.

Thảm tập Yoga TPE

Chất liệu TPE  là vật liệu được chế tạo từ cao su non tự nhiên có độ đàn hồi rất tốt, khả năng co giãn, kéo giãn và chịu lực rất cao, độ bám rất tốt, không chứa các hóa chất độc hại, an toàn khi tiếp xúc với da và tuổi thọ sử dụng cũng rất cao. Thảm này được gia công theo quy trình ép khuôn bằng nhiệt, không chứa các hóa chất độc hại, thân thiện với môi trường có thể tái sử dụng được và an toàn khi tiếp xúc với da của người tập.

Thảm Yoga TPE có khả năng chịu lực, chịu nhiệt, độ bám, khả năng chống trượt tốt hơn nhiều so với thảm làm từ PVC, tuổi thọ sử dụng từ 3 tới 5 năm, hỗ trợ tối ưu cho việc tập Yoga. Tuy nhiên giá thành khá cao so với loại thảm PVC.

Đây là loại thảm mà bạn nên mua nếu có ý định gắn bó với Yoga lâu dài.

Độ bằng phẳng của thảm tập Yoga

Khi mua, bạn nên trải tấm thảm tập xuống sàn để kiểm tra độ bằng phẳng, xem có chỗ nào bị lồi, lõm không. Thường thì thảm mới mua sẽ hơi cong hai đầu thảm do thảm còn cứng chưa được sử dụng qua lần nào hoặc có nếp nhăn nhưng không sao.

Mẹo nhỏ là các bạn nên đem thảm đi giặt tay sơ qua rồi phơi trong mát trước khi sử dụng. Điều này khiến thảm mềm hơn một chút mà còn bảo đảm vệ sinh cho bạn.

Độ trơn trượt – bám sàn của thảm

Đây cũng là một trong những tiêu chí rất quan trọng để đánh giá một tấm thảm tập Yoga tốt hay không.

Trong một buổi tập yoga kéo dài thì bạn ra mồ hôi rất nhiều, vì vậy nếu một tấm thảm dễ bị trơn thì bạn có khả năng gặp chấn thương do trượt ngã.

Một động tác giữ thăng bằng cũng cần bạn đứng vững – nếu tấm thảm của bạn bị trượt thì sẽ là không an toàn chút nào.

Khi mua thảm, bạn có thể kiểm tra độ bám bằng cách chống bàn tay xuống thảm, dùng lực tay đẩy thảm về trước xem có bị trượt không, nếu trượt thì độ bám dính không đảm bảo, khi tập rất dễ bị trượt gây chấn thương.

Độ dày mỏng của thảm Yoga

thảm tập yoga nike 5mm ultimate

Đối với người mới tập thì họ nghĩ thảm càng dày càng tốt nhưng không hẳn là thế. Độ dày lý tưởng cho người mới tập là khoảng 6mm, những tấm thảm này đảm bảo bạn êm ái hơn khi tiếp xúc với sàn. Sau thời gian luyện tập thì bạn có thể đổi thảm mỏng hơn – khoảng 4 – 5mm sẽ là phù hợp.

Cũng tùy theo loại hình tập Yoga để bạn chọn cho mình tấm thảm hợp lý, nếu bạn đau khớp thì nên chọn thảm dày 8mm để khi tiếp xúc đầu gối, cùi chỏ xuống sàn sẽ không bị đau.

Như vậy, bạn có thể chọn được cho mình một tấm thảm tập Yoga như ý, bạn lưu ý rõ nguồn gốc xuất xứ của tấm thảm nhé!

Title 

Cách chọn quần áo tập Yoga

Công đoạn mua sắm quần áo tập Yoga chưa bao giờ là điều dễ dàng, nhất là với chị em phụ nữ. Để có những buổi tập Yoga hoàn hảo thì bạn nên chuẩn bị những bộ quần áo phù hợp và tiện lợi nhất. Chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn những tiêu chí để lựa chọn một bộ quần áo tập Yoga phù hợp:

Tiêu chí để chọn trang phục tập Yoga: thở, căng, thoải mái, và an toàn.

Bạn nên mặc gì?

Chất liệu co giãn tốt để bạn có thể dễ dàng uốn cong cơ thể, di chuyển, và xoay một cách thuận tiện nhất.

Lựa chọn loại vải thoáng khí sẽ giúp thấm mồ hôi và giữ cho bạn được mát mẻ, khô ráo.

Chọn áo không tay hoặc tay ngắn sẽ dễ dàng linh hoạt cho cánh tay và vai của bạn trong lớp học Yoga.

Không nên mặc gì?

Quần áo cứng như quần jeans, kaki sẽ khiến bạn khó khăn khi vận động.

Có nhiều phụ kiện trên trang phục của bạn.

Bạn cũng không nên mặc quần áo rộng, vì mặc dù nó khiến bạn cảm thấy thoải mái nhưng khi tập luyện các động tác cúi người, trồng chuối thì nó sẽ “phản bội” bạn ngay lập tức.

Đối với Nam giới:

Các bạn hãy lựa chọn quần short thun thể thao, kết hợp với áo thun cổ tròn, hoặc áo ba lỗ, áo sát nách sẽ hợp lý. Mùa đông thì bạn có thể mặc quần dài như quần jogger cũng được.

Những yếu tố khác:

Một bộ trang phục tập Yoga tốt cần đảm bảo về độ bền, bởi vì bạn sẽ thực hiện rất nhiều các động tác gập, căng, duỗi, lộn người… Bên cạnh đó, về giá thành, bạn cũng nên xem xét mức giá hợp lý, phù hợp với túi tiền của bạn.

Bạn không nên đeo trang sức, mang điện thoại trong khi tập Yoga vì nó sẽ làm ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn.

Cách chọn quần áo tập Yoga phù hợp

Dù là quần hay áo thì bạn cũng nên lựa chọn những sản phẩm được may từ vải sợi thiên nhiên có gốc từ thực vật như sợi bông (vải cotton) hoặc sợi lanh, đay bởi chúng sẽ giúp bạn thoải mái vận động mà không gây ra sự bó buộc.

Ưu tiên những bộ quần áo tập Yoga có sự co giãn tốt, có khả năng hút ẩm, giúp cơ thể được thoáng mát.

Chọn áo tập Yoga

Đối với  việc chọn những chiếc áo tập Yoga, tuỳ thời tiết vào mùa nóng ha mùa lạnh mà bạn chọn cho mình chiếc áo phù hợp. Bạn có thể chọn áo thể thao ba lỗ hoặc áo thun cổ tròn đều được. Chúng tôi xin nhắc bạn rằng bạn tuyệt đối không nên chọn lựa áo rộng thùng thình, điều này sẽ gây bất tiện cho bạn trong quá trình tập những động tác khó và khiến huấn luyện viên khó quan sát các động tác của các bạn để chỉnh sửa nếu cần.

Các bạn cũng nên lựa chọn một chiếc áo ngực thể thao để giúp đỡ vòng một với những động tác uốn dẻo, gập người. Bạn cũng cần tránh chọn cho mình những chiếc áo cổ rộng, sẽ giúp bạn không gặp cảm giác bối rối hay không thoải mái khi thực hiện các động tác lộn người hay cúi thấp – nếu trong phòng có cả nam và nữ.

Cách chọn quần tập yoga

Phù hợp nhất là bạn chọn quần lửng, nhưng tùy vào thời tiết bạn có thể chọn quần legging hoặc quần short, quan trọng là vẫn tiện và đẹp.

Chất liệu vải ko nên quá trơn để bạn không bị trượt trên thảm tập và vẫn có độ ma sát cần thiết khi tập những động tác cần giữ thăng bằng.

Bạn cũng nên chú ý ở phần đáy quần, tốt nhất là nó được đắp thêm một miếng vải đệm để đảm bảo an toàn khi bạn thực hiện những động tác căng hay xoạc gối.

Về màu sắc đồ tập Yoga

Bạn nên chọn quần tối màu như: Xám, đen,…để trông đỡ bị dơ khi bạn thường phải nằm trên thảm.

Áo thì bạn có thể lựa chọn những mẫu sáng màu hơn – bạn nên tránh lựa chọn những trang phục quá lòe loẹt – sẽ gây chú ý rất nhiều.

tập yoga và tập thể dục thẩm mỹ

Số lượng đồ tập Yoga

Bạn nên có tối thiểu 2 bộ để thay đổi liên tục và cũng như là để dự phòng khi đồ bạn giặt chưa khô. Tốt nhất bạn mua khoảng 5 bộ cả dài ngắn để dễ thay đổi.

Vào mùa đông, tuy mồ hôi bạn có thể ra ít hơn nhưng để đảm bảo vệ sinh, bạn vẫn cần giặt bộ quần áo yoga sau mỗi lần tập.

 

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *